女性におすすめ！体幹トレーニング5つで気軽にダイエット

女性も簡単にできるおすすめの体幹トレーニングで気軽にダイエットをしましょう。体幹トレーニングなら、たるんだ体を引き締める効果を期待できます。

体幹トレーニングは通称「コア（CORE）トレーニング」とも言う、体の幹（芯）を鍛えるダイエット方法です。

食事制限だけのダイエットよりも健康的で、痩せ効果の期待できる体幹トレーニングダイエットを行い、綺麗なプロポーションを手に入れましょう。

 

体幹トレーニングがダイエットに良いワケ

 

 

 

おすすめの体幹トレーニングダイエット

 

ぽっこりお腹に効果的なプランク

便秘じゃないのにぽっこりと前に突き出したようなお腹。これは姿勢が悪く猫背が癖になっているせいで骨盤が歪んでいたり、筋力が低下していることが原因です。

そんなぽっこりお腹のたるんだ筋肉を鍛えて引き締める効果が期待できるのが、体幹トレーニング「プランク」です。

まずうつ伏せの姿勢になり、両ひじを胸元に近い位置で床につけ、両足を後ろへ伸ばしましょう。足元は肩幅に開いてつま先立ち、足の指だけ床に立てる姿勢を取ります。

次に、お腹に力を入れながらお尻をぐいっと上へ持ち上げ、なるべくこの姿勢を保ちながら息を吸う・吐くを10回程度くり返しましょう。

お尻を上げたときに、腰が反りすぎたり腰を上げすぎたり、つま先を開きすぎたりしないように、頭から足まで一直線になるような姿勢を保ってください。

プランクは10秒間できることが基本。少しずつ姿勢を保つ時間を増やし、1日に最大30秒を3セット程度までできるようにしましょう。

 

背中の筋肉に効果的なバックフルアップ

背中についてしまったぜい肉はなかなか落とすことが難しいのです。そんな背中のぜい肉をばっちり鍛えられるのが「バックフルアップ」という体幹トレーニングです。

方法は簡単。プランクのようにうつ伏せの姿勢になったら、両手を前へ、両足も後ろへ思いっきり伸ばします。

そして両手は横に、両足は肩幅程度広げ、胸元～骨盤までを床につけたまま、それ以外の手足を上に持ち上げましょう。

腰を思いっきり反らしてしまうと腰を痛めることになるので、無理をせず、手足が床につかない程度上げます。

バックフルアップも最終目標は1日に30秒を3セット。30秒間ずっと手足を上げたままなので案外きつい運動ですから、休憩しながら行ってください。

 

背中、お尻の筋肉を鍛えるバックレックレイズ

背中もそうですが、お尻も鍛えようと思っても難しい部分です。だからこそ一番脂肪がつきやすく、そしてたれてだらしないお尻の形になりやすいのです。

そんなお尻も鍛えられる体幹トレーニングが「バックレックレイズ」。「背中もお尻も一度に鍛えたい！」という女性はバックレックレイズをしましょう。

バックレックレイズもうつ伏せの姿勢から始まります。両手は顔の少し前あたり、楽な位置に置いてください。両足は肩幅程度開いてゆっくり上げ下げします。

両足を上げるときは軽くひざを曲げて、太ももが床からちょっとだけ離れる程度持ち上げましょう。バックレックレイズは1日に15～20回を3セット行います。

 

お尻と二の腕を引き締めるフライングドッグ

背面の筋肉も鍛えられますし、お尻と二の腕の筋肉を引き締める効果も期待できるのが「フライングドッグ」という体幹トレーニングです。

手とひざを床につけて四つん這いの姿勢になります。このとき、手首が肩の下にくるように置きましょう。かなり辛い姿勢なので、腕の筋肉を傷めないように注意してください。

四つん這いの姿勢のままお腹に力を入れて、腰が上に反ったり下がったりしないように気をつけながら息を吐き、右手は真っ直ぐ前に、左足は真っ直ぐ後ろに伸ばします。

指の先から足のつま先までをピンと真っ直ぐ伸ばして、お腹に力を入れながら、体がぐらぐらと揺れないように体勢を保ちます。これを左右交互に行いましょう。

フライングドッグは1日につき、左右交互に15～20回程度行ってください。姿勢を保つのは短くて10秒、長くて30秒程度をおすすめします。

 

お腹と足を引き締めるロールオーバーウィズオープンレッグ

お腹、そして足のたるんだ部分を引き締めるなら「ロールオーバーウィズオープンレッグ」という体幹トレーニングがおすすめです。まずは両ひざを立て、仰向けに寝転びましょう。

両ひざを立てた状態から両方の足を、なるべく90度の角度になるように持ち上げます。その状態から斜め45度の方向へ両足を伸ばしてください。

息を吸い。そして吐きながら少し勢いをつけて両足を頭の方まで引き寄せ、そのまま腰～お尻を床から浮かせ、両足ができるだけ床と平行になるような姿勢を保ちます。

ゆっくりとかかとを押し出しなら、斜め45度の方向へ両足を伸ばした状態まで戻します。これを1日に5～6回程度行いましょう。

 

着るだけで体幹トレーニングになるインナー「EX SLENDER（エクスレンダー）」

それでもやっぱり、体幹トレーニングをする時間がない！毎日続かないっていうズボラなあなた！

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EX SLENDERのメリット

 

EX SLENDERの口コミ

 

 

体幹を鍛えることで体脂肪の燃焼効果を上げ、そしてたるんだ脂肪を引き締めることで美しいプロポーションになれるでしょう。

ジョギングをするのも食事制限するのも面倒。1日数回、数十秒でできるダイエットで簡単に体を引き締めたいというダイエッターにおすすめです。

EX SLENDERを着て体幹トレーニングを行うことで、あなたも簡単楽々に引き締まって美しい体型を手に入れられるでしょう。

 

 

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