睡眠負債があなたを襲う！睡眠不足の違いと7つのリスク対処法

テレビやSNSでも話題の「睡眠負債」、これが今、睡眠不足よりも体へのリスクが高いと恐れられています。

睡眠負債と睡眠不足の違いとは何なのか。そもそも睡眠負債が私達の心身へ、どんな悪影響を及ぼすのかをご紹介しましょう。

睡眠負債の知識とその対処方法を知る事で、「毎日体がだるくて辛い、やる気が起きない」というモヤモヤ感を拭えるのです。

睡眠負債とは？

睡眠負債は睡眠不足の蓄積

睡眠負債（すいみんふさい）とは、簡単に言えば「睡眠不足が蓄積した状態」です。つまり私達は寝不足により、睡眠の負債（借金）を抱えてしまうのです。

人によってそれぞれ、1日に必要な睡眠時間が違います。ショートスリーパーの人なら5時間睡眠でも平気ですが、ロングスリーパーなら毎日9時間10時間必要なのです。

平均的な睡眠時間は8時間といいますが、例えば8時間眠って丁度良い人が、6時間睡眠しか取れない日が1週間続いたらどうなるでしょう。

1日2時間の睡眠負債を抱えてしまう訳ですから、1週間で14時間もの睡眠負債を負ってしまう事になります。

睡眠負債による心身への影響

睡眠負債により引き起こされるのは、集中力の低下や免疫力の低下、身体能力の低下、そして気力の低下です。

こうした状態から糖尿病や肥満といった生活習慣病の発症、うつやアルツハイマー、がんといった病に陥る確率が上がる場合があるといわれています。

睡眠負債はそれだけ、私達の体にも心にも悪影響を及ぼしかねない恐ろしい負債なのです。

睡眠不足との違い

睡眠負債を解消するための7つの対処法

丁度良い睡眠時間を知る

あなたは自分の丁度良い睡眠時間をご存知ですか？1日に大体何時間眠れば、朝起きた時に目覚めスッキリでいられるでしょう。

睡眠負債を負ってしまうのは、あなたが自分にとって丁度良い睡眠時間を知らないからかもしれないのです。

まずは毎日自分がどれくらい眠れば心身ともに健康的でいられるのかを、アプリなどから調査してみてください。

おすすめなのは「SleepMeister　睡眠サイクルアラームLite」というアプリ。あなたの眠りの質をグラフ化してくれるので、適した睡眠時間がわかるようになります。

また、いびきなどからレム睡眠状態であるかを察知して良きタイミングで起こしてくれますから、目覚めもスッキリするでしょう。

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite

開発元:Naoya Araki

無料

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睡眠時間が足りていない原因を考える

自分が丁度良いと思う睡眠時間よりも、短い睡眠時間になってしまう原因を考えてみましょう。そこから睡眠負債を解消するのです。

例えば8時間睡眠が適切なのに7時間睡眠になっているのは、起きないといけない時間から眠りに入る時間を上手く逆算出来ていないからかもしれません。

寝具が体に合っていなくてなかなか寝付けない、寝る前にスマホを見るせいで眠れなくなるなどもあるでしょう。

こうした原因を探る事で、そこから「ではどうすれば布団に入った時にすぐ眠りにつけるようになるか」がわかるのです。

睡眠負債を解消するにはちゃんと睡眠を取るしかないのです。これが原因だと思った事を紙に書きだしてみましょう。

寝溜めよりも昼寝をする

人間は寝溜めできません。そして寝溜めによって更に睡眠負債が悪化しています。睡眠負債を解消するなら、寝溜めよりも昼寝がおすすめです。

アメリカでは、「午後も仕事を頑張る為の充電」という意味を込めて、昼寝の事をパワーナップと呼んでいます。

適した時間は15時までの約20分間。会社や家などでちょっとでも昼寝が出来そうな機会があれば、パワーナップで睡眠負債を少しずつ減らしていきましょう。

こちらの記事も参考にどうぞ

Style Knowledge

脳にも体にも良いパワーナップの5つの効果とその正しい方法

http://style-knowledge.com/power-nap/

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生活習慣を根本から変える

暴飲暴食、過度な食事制限ダイエットなど、今までの生活習慣を変える事があなたの睡眠負債解消へと繋がります。

朝は軽く食事して何かしら胃に入れる、昼は夜までお腹に溜まる物をしっかり食べ、夜は消化に良い物を就寝4時間前には食べ終えておきましょう。

寝る直前までお菓子を食べている、お酒を飲むなどは止めてください。それでは胃もたれして睡眠負債も酷くなります。

程よい疲労感を得る

運動不足の状態が続くのも体にとってよくありませんが、動きすぎて体を極限まで疲れさせてしまうのも良くありません。

睡眠負債を解消する為に寝つきを良くしたいと思ったら、程よい有酸素運動で軽い疲労感を与えましょう。

おすすめの運動はスクワット。ゆっくり深呼吸しながら屈伸運動をする事で、少しずつ代謝が上がって汗が出てきます。

5分間も続けていれば、なかなかに良い疲労を感じているでしょう。そのまま動悸を落ち着かせて布団に入れば、寝つきの悪い人も眠気がやってくるはずです。

寝具を変えてみる

睡眠負債を抱える事になったのは枕やマットレスなどの寝具が、あなたの体に合っていないせいかもしれません。

色んな事を試してみたものの寝つきが悪かったり寝足りないと感じるなら、寝具を変えてみる事もおすすめです。

一番良いのは枕に一工夫加える事。例えば頭がカッカして眠れないと悩んでいる場合、頭冷ジェルという睡眠用の冷感ジェルを使ってみてください。

ホットフラッシュに悩んでいたり、手足が熱くなるのが気になって眠れないという人にもおすすめです。

寝る前の習慣を変える

布団に入ってもずっとスマホを触っていませんか？ブルーライトのせいで睡眠に入り辛くなってしまうので、布団に入ったらスマホは電源を切りましょう。

寝る直前にお風呂に入るのも、深部体温が上がったままで睡眠に入りにくくなってしまうのでよくありません。入浴は睡眠1～2時間前に済ましておいてください。

寝る前の習慣をちょっとでも変えてみる事で、睡眠に入りやすくなるのです。寝つきがよくなる事こそ、睡眠負債を解消するコツでもあります。

借金を返すにはお金を稼ぐしかないように、睡眠負債を解消するには、質が良く自分にぴったりの睡眠時間を取る方法しかありません。

寝溜めなんてできませんから、これからは休みの日にここぞとばかりに何十時間も眠ってしまうのは止めましょう。

毎日適切な睡眠時間を取る、または昼寝で補う事こそ、睡眠負債を解消するのに一番適した方法なのです。