睡眠の質を高める方法9つ！寝る前にするとよく眠れるポイント

睡眠の質を高める方法で、ぐっすり眠って脳や体の疲れを取りましょう。睡眠の質を高めることはストレス解消にも最適です。

「家の中で過ごすことが増えて以来、何だか眠りが浅い」「体を動かさないから夜全然眠くならない」と感じている人は必見です。

睡眠の質を上げる習慣や寝る前にするとよく眠れるポイントをご紹介します。今日から始めてぐっすり眠れるように生活改善をしましょう。

 

睡眠の質を高める9つの方法

 

 

朝起きたときに太陽光を30分浴びる

朝起きたときに太陽の光を浴びていますか？面倒だからとカーテンを閉め切ったままではいけません。太陽光を浴びても体調的に問題ないなら出来るだけ朝の太陽の光を浴びましょう。

6時頃から大体8時過ぎまでの朝の太陽の光を30分程度浴びておくと、セロトニンの分泌が行われ、快適な睡眠を得やすいと言われています。

もし可能なら6時～8時頃の間にベランダや窓辺で過ごすとか、洗濯物を干す、あるいは近所を散歩するといったことをしてみてください。

夏だと朝でも日差しが強いことがあるので日射病になる恐れ、そして冬は長時間外にいると寒さで体調を崩す恐れがあるので、季節によって日光を浴びる時間は適度に調節しましょう。

 

運動は寝る5時間前に！昼にリズム運動がベスト

家から出ることが少なった人は日中にリズム運動をして適度に体を動かしてください。出来ればウォーキングがおすすめですが、家の中でゴルフの素振りをする程度でも大丈夫です。

激しい運動をすると疲れてしまって良くないので、イヤホンで好きな音楽を聴きながら、あるいはライブ映像を観ながらリズムに乗って体を動かしてみるといったことでも良いでしょう。

ただしリズム運動は寝る5時間前に行うこと。寝る直前に運動し過ぎてしまうと、睡眠の質が低下することになります。そのため昼間に時間を作ってリズム運動をしましょう。

 

寝る前にお酒を飲んだり、喫煙は良くない

夜何度も起きてしまうという人は、寝る前にお酒を飲んだり煙草を吸っていることが原因かも。就寝直前の飲酒や喫煙は睡眠の質を下げてしまいます。

アルコールを飲むと眠くなりやすい反面、利尿作用によりトイレに行きたくなって起きてしまったり、アルコール代謝が活発になるので脳が興奮して眠っている途中で覚醒しやすくなるとされています。

またニコチンによって覚醒作用が高まりやすくなるという話しも。眠りが浅いという方は就寝前の飲酒、喫煙を控えてみてください。

 

夕食は葉物野菜中心で！寝る3時間前までに食べる

夕食は寝る3時間前には済ませておくことをおすすめします。寝る直前に食べると胃もたれする恐れがあるので、夕食と就寝時間はある程度、間を開けておきましょう。

また睡眠の質を高める方法として、夕食は「葉物野菜」を中心に摂ることがおすすめ。これは葉物野菜にメラトニンが含まれていると考えられるからです。

たんぱく質を摂るのであれば、なるべく朝に摂るようにしましょう。たんぱく質はセロトニンを含んでいると言われています。

朝にたんぱく質、そして夜に葉物野菜を摂るようにすると、睡眠の質を高めるために欠かせないホルモンを自然に取り込めるでしょう。

 

寝る直前のお風呂はNG！お風呂は就寝1～2時間前に

寝る直前にお風呂に入ると、寝つきが悪くなりやすいです。睡眠の質を上げる習慣としては、お風呂は寝る1～2時間前に入っておきましょう。

人は体内の深部温度が下がると眠くなるようにできています。そのため就寝予定時刻の1～2時間前にお風呂に入れば、良いタイミングで眠りにつけるはずです。

寒い時期は寝る直前にお風呂に入って温かいまま眠りたいと思うかもしれませんが、寝る直前の入浴は睡眠の質の低下につながるので注意してください。

 

質の良い睡眠を取るためスマホは寝る90分前にオフ

寝つきが悪い原因は、寝る直前までスマホを触っているせいかもしれません。睡眠の質を高める方法としてはスマホは寝る90分前にオフにすることをおすすめします。

「ブルーライトが寝つきを悪くする」とよく聞きませんか？スマホのブルーライトがメラトニン分泌を抑えることから、眠気がなくなり眠りにくくなってしまうのです。

質の良い睡眠を得るためにスマホやパソコン、テレビなどは寝る90分前にはやめておくこと。難しいかもしれませんが睡眠の質を上げるために習慣化しましょう。

 

リラックスできるような音楽を聴いて眠る

翌日のことを考えると不安で眠れない、寝ようとしても色々と考えてしまって眠れないという人は、リラックスできるような音楽を聴いてから眠りましょう。

寝る前にヒーリング系の音楽、スローなメロディーの心が安らぐような曲を聴くことで、モヤモヤする気持ちや不安な感情も収まるはずです。

歌詞入りの音楽だと脳が刺激されて覚醒しやすくなるので、メロディーのみのものをおすすめします。

また音楽を聴きながら寝ると睡眠が浅くなることがあるので、寝る直前は音楽を止めるようにしてください。

 

カフェインは夜飲まない！飲むなら日中に

夜寝る前にカフェインを摂ると寝つきが悪くなりやすいです。どうしてもカフェインを摂りたいのなら、日中に飲むようにしてください。

カフェインを摂取すると、血液中で約半分の濃度になるまでに、大体8時間程度は時間がかかってしまうと言われています。

そのためコーヒーなどのカフェインを含む飲料を飲むのであれば、昼13時頃または14時頃までに飲むようにしましょう。

 

寝つきが悪いならハーブティーやアイマスク、アロマがおすすめ

寝る前にやるといいことは、ハーブティーを飲むこと。そして睡眠の質を上げるためのおすすめグッズである、アイマスクやアロマを使うという方法もあります。

カモミールティーなど気持ちが安らぐノンカフェインハーブティーを飲むようにしましょう。アイマスクはホットタイプだと目の疲れも取れますよ。

またアロマディフューザーを使ったり、タオルにアロマを数滴垂らして寝る前にアロマの香りを嗅ぐことで、心身がリラックスして睡眠の質を高められるようになるでしょう。